Você anda se sentindo cansada, mesmo depois de uma boa noite de sono? Ou notou que seu cabelo está caindo mais do que o normal e a pele perdeu o brilho? Talvez o problema esteja na sua alimentação. Seu corpo pode estar pedindo mais proteína! A proteína é um dos pilares da saúde e bem-estar, pois participa da formação de músculos, hormônios, enzimas e tecidos, fortalece o sistema imunológico e ainda ajuda no transporte de nutrientes pelo corpo. Então é ela quem mantém tudo em equilíbrio.
De acordo com a nutricionista e mestre em Nutrição Ana Cristina Gutiérrez, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, é essencial que o consumo de proteínas seja bem distribuído ao longo do dia. Dessa forma, o corpo consegue absorver e utilizar melhor esse nutriente fundamental para o equilíbrio, a energia e a beleza de dentro pra fora.
Quanto de proteína você deve consumir por dia?
Segundo as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem consumir cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Pois essa é a quantidade considerada o mínimo necessário para garantir o bom funcionamento do organismo e prevenir deficiências nutricionais.
Por outro lado, quem pratica atividades físicas com frequência, especialmente treinos de força ou resistência, precisa de uma ingestão mais elevada. O American College of Sports Medicine recomenda entre 1,2 e 2 g/kg por dia, ajustando conforme a intensidade e os objetivos individuais de cada pessoa.
- Fontes de proteína animal: ovos, carnes magras, peixes, frango, leite e derivados.
- Fontes vegetais: grão-de-bico, lentilha, feijão, tofu, quinoa, chia, linhaça, amêndoas.
DICA DE REFEIÇÕES: ovos no café da manhã, leguminosas no almoço, iogurte ou shake no lanche da tarde e frango ou peixe no jantar.
Além disso, a quantidade ideal deve considerar o seu estilo de vida, algo que pode ser facilmente calculado com a ajuda de uma calculadora de proteínas. Mas é fundamental sempre se consultar com um nutricionista. Pois o médico vai dar orientações completas para melhorar a alimentação e assim equilibrar a saúde e bem estar.
Sintomas que indicam falta de proteína:
- Perda de massa muscular e fraqueza:
Quando há pouca proteína na dieta, o corpo passa a “retirar” aminoácidos dos músculos para manter funções vitais, como o metabolismo e o funcionamento dos órgãos. Com o tempo, isso leva à diminuição da força muscular e à dificuldade de recuperação após o treino.
- Sensação de cansaço constante:
Além disso, os aminoácidos participam da produção de energia. Quando há deficiência, o metabolismo se torna menos eficiente, resultando em fadiga persistente e fraqueza que não melhora mesmo com descanso.
- Baixa imunidade e infecções frequentes:
As proteínas são indispensáveis para a formação das células de defesa do corpo. Por isso, a falta delas pode enfraquecer o sistema imunológico, dificultando a cicatrização e aumentando a chance de gripes e resfriados recorrentes.
- Alterações na pele, no cabelo e nas unhas:
Com a baixa ingestão de proteína, tecidos como pele, cabelo e unhas sofrem diretamente. É comum perceber queda capilar, fios quebradiços, unhas fracas e pele seca, já que o corpo deixa de produzir colágeno e queratina na quantidade ideal.
- Inchaço e retenção de líquidos:
A deficiência proteica também reduz os níveis de albumina no sangue, o que favorece o acúmulo de líquidos nos tecidos. O resultado são inchaços visíveis em pés, pernas e até no abdômen.
A falta de proteínas prejudica a saúde e bem-estar
- Ossos mais frágeis e risco de fraturas:
Outro ponto importante é que a proteína contribui para a formação da matriz dos ossos e para a absorção do cálcio. Assim, quando há carência, a saúde óssea pode ser comprometida com o passar do tempo
- Alterações de humor e dificuldade de concentração:
Além do corpo, a mente também sente os efeitos. Isso acontece porque neurotransmissores como serotonina e dopamina dependem de aminoácidos. Logo, a deficiência proteica pode causar irritabilidade, oscilações de humor e dificuldade de foco.
- Fome excessiva e vontade de beliscar:
A proteína é o nutriente que mais contribui para a sensação de saciedade. Por isso, dietas pobres nesse macronutriente podem aumentar a fome ao longo do dia e os desejos por carboidratos e doces.
- Anemia e enfraquecimento do sangue:
Com o tempo, a falta de proteína afeta a produção de hemoglobina e células de defesa, o que pode causar anemia e reduzir a imunidade, deixando o corpo mais vulnerável a doenças.
- Comprometimento de órgãos e disfunções metabólicas:
Em casos severos, o corpo começa a quebrar seus próprios tecidos para obter aminoácidos. “Isso pode causar alterações no fígado, desequilíbrios hormonais e até esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado)”, explica a nutricionista Ana Cristina Gutiérrez. Com o tempo, essa deficiência pode levar à muito cansaço, em situações extremas, ao comprometimento múltiplos de órgãos
Se alimentar bem é praticar o amor-próprio. Então, comece hoje a observar mais o que seu corpo precisa. Pois a saúde e bem-estar, a disposição, sempre vão florescer onde tem autocuidado.
